高温瑜伽26式 图文详解26式高温瑜伽的做法(7)

第24式：单腿及双腿头触膝式

功效：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。

动作要领：

1、 坐姿，伸直右腿保持向右大约45度。左腿屈膝，左脚靠在右大腿根部，吸气，手臂经身 体两侧向上抬起，于头顶上方合掌。

2、 呼气，自腰部向前向下弯曲，双手十指交叉，放于右脚脚心。

3、 双手拉脚，上体弯曲肘部触地板，下颌触胸骨，上身靠近右腿，头触小腿或膝盖。

4、 上体微向左，手拉脚，试着让右脚跟离开地板，呼气保持10秒钟。

5、 初学者不要急于让身体靠近下侧腿部，做到最大限度，保持正常呼吸，持续练习身体便会柔韧。

6、 吸气，慢慢抬起上身和双臂，将上身直立，之后呼气，将双臂放回身体两侧。

7、 换另一侧重复相同动作，之后双腿伸直，两手掌心向上，仰卧放松。

8、 双手于头上，吸气从仰卧起坐，之后呼气，用双手的大拇指，食指，中指抓住大脚趾，

9、 双手拉脚，呼气，让胸腹触下肢，面部触小腿胫骨。

10、适度让脚跟离开地板，均匀呼吸，保持20秒

11、吸气，立起上身，转180度，仰卧放松20秒，仰卧起坐，转180度重复以上动作。

第25式：脊柱扭动式

功效：伸展 放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动 有利于排泄与吸收。

动作要领：

1、开始时，挺直身子坐着，两腿前伸。

2、将左边小腿收向内，让左脚底挨近右边大腿的内侧。

3、然后将右膝收到离右肩(6-12英寸)的地方——右脚要保持平放在地板上。

4、将右脚移过左膝之外，如有必要，可用双手帮助提起右脚(以便让你的右脚稳妥地放在左膝或左大腿下半节外侧)。

5、举起左臂，把它放在右膝的外侧。

6、然后伸直你的左臂，抓着右脚或右脚踝。

7、现在向前伸右手，高与眼齐，两眼注视指尖。

8、右臂保持伸直，慢慢转向右方。

9、在右手尽量向右方转时，要继续注视指尖。

10、在这样做的过程中，你的颈项、两肩、脊骨等等就会自然而然地转向右方。

11、当你的右手尽可能舒适地放到最右的地方时，就把它放下来，把手背放在左腰上。

12、做深长而舒适的呼吸，保持这个姿势由1数至10之久。

13、将右手举回与眼等高的水平，两肘保持伸直，把右手慢慢抽回躯干前边。

14、用完全相反的程序恢复原态。

15、稍稍休息之后，用身体的另一边做同样的练习。这个练习左右每边各做2次。

第26式：霹雳坐吸气式

功效：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围。

动作要领：

1、两个膝盖跪在地上，两个小腿和脚背贴在地面上；

2、两膝靠拢，两个大脚趾相互交叉，这样便使两个脚跟向外指了；

3、臀部后坐于两脚内侧，同时手掌心向下，置于大腿部位：伸直背部，将臀部放落到两个分离的脚跟之间。坐的时候要求放松肩部，挺直脊背，这样可减轻腿部的压力，防止腿部发麻。